RAFINISANI ŠEĆER

Koliko je štetan rafinisani šećer? Nekoliko saveta kako da na lak i umeren način izbacite rafinisan šećer iz svoje ishrane? Kako kompanije na podmitljiv način uspevaju da 'sakriju' šećer na etiketama?

Zašto treba da izbegavate šećer?

Postoji mnogo razloga zbog kojih bi ga trebalo izbegavati: pospešuje rast ćelija raka, usporava funkcije belih krvnih zrnaca, podstiče gojaznost, uzrokuje manjak leptina, uništava funkciju delovanja aminokiselina na mišiće, povećava nivo insulina u krvi i dovodi do dijabetesa.

Trebalo bi da smanjite unos šećera jer ćete na taj način smanjiti rizik od srčanih bolesti, sniziti visoki krvni pritisak, sprečiti dijabetes tip 2, pomoći svom oralnom zdravlju i održavati zdravu težinu. Povećan unos rafinisanog šećera može da bude veoma štetan po organizam, a u nekim slučajevima i koban.

Na blogu Harvard Univerziteta namenjenom za zdravlje spomenuto je istraživanje koje je trajalo ćak 15 godina, u kojem se analizirao uticaj unosa šećera na nastanak srčanih oboljenja. Osobe koje su unosile 25% ili više kalorija iz šećera su imale 2 puta veće šanse da obole od neke vrste srčanog oboljenja, u poređenju sa osobama koje su unosili 10% kalorija iz šećera.

Ali zašto onda gotovo svi popularni i ukusni proizvodi sadrže velike količine šećera? Zato što šećer može da razvije zavisnost. A zavisnost prema proizvodu znači veća prodaja.

Društvo i marketing kampanje nam nameću namirnice poznatih brendova koje su pune rafinisanog šećera. Mada nisu svi šećeri loši. Prirodni izvori kao što su voće, med i javorov sirup nisu toliko štetni kao prerađeni šećeri. Ne postoji razlog da se ove namirnice potpuno izbace iz ishrane, jer tako ostajemo bez antioksidanata, vlakana, minerala i vitamina.

Jasno je da šećer nije nezdrav koliko se čini, ali sve što se prekomerno koristi nanosi štetu organizmu. Regulisanje unosa i nivoa šećera je sastavni deo izbalansiranog životnog stila.

Pred vama je nekoliko saveta kako da izbacite šećer iz ishrane:

• Prestanite da kupujete prerađenu hranu. Sve što kupujemo u kutijama, konzervama ili kesama sadrži šećer. Dešava se da jedna vrsta hrane sadrži i do 4-5 tipova šećera.
• Još jedan trik koji će vam pomoći u izbacivanju šećera iz ishrane jeste biranje namirnica bogatih antioksidansima, poput voća i povrća.
• Pružite svom telu prirodne blagodeti voća i jedite ga sveže. Izaberite bobičasto voće, višnje, grejpfrut, limun, limetu, jabuke, banane i bilo koje drugo voće puno prirodne fruktoze. Sokovi i kandirano voće su odličnog ukusa ali to su predstavnici skoro čistog šećera!
• Izbegavajte tečni šećer. Šećer nije samo deo čokolada, peciva, sladoleda… On se nalazi i u sokovima i drugim napicima koje volimo da konzumiramo. Verovatno već znate da su sokovi koje pijete puni šećera, pa ih je najbolje izbegavati. Jednostavno, kada ste žedni, pijte vodu!
• Povećajte unos voća. Zamenite kolače i konditorske proizvode sa voćem. Ali zar voće nije bogato šećerima? Istina, međutim оrganizam drugačije reaguje na rafinisani šećer i šećer iz voća. Šećer u voću je fruktoza, i razgrađuje se u jetri a ne u stomaku. Saharoza se delom sastoji od fruktoze (50%), ali delom i od glukoze (50%). Glukozni deo se razgradjuje u stomaku što zahteva lučenje inzulina iz pankreasa. To znači da šećer koji se nalazi u voću ne prouzrokuje velike inzulinske reakcije kao što to prouzrokuje rafinisani šećer i saharoza. Insulinske oscilacije mogu biti sprečene konzumiranjem voća jer sadrže mnogo vlakana i sporije se vare. Ovo daje više vremena organizmu da efikasnije metabolizuje kalorije i šećer.
• Izbegavajte jogurte sa ukusima. Svi ovi jogurti sadrže jednaku količinu šećera kao i čokoladice. Umesto da jedete industrijske, kupite običan jogurt, dodajte mu voće, i ukoliko vam još uvek fali slatkoća, dodajte i med.
• Sami pravite prelive za salate. Na taj način možete izbeći nepotreban unos šećera. Zapamtite, razmera za preliv je sledeća: 3 mere ulja i jedna mera sirćeta. Najbolje bi bilo da koristite maslinovo ulje, orahovo ulje ili ulje avokada. Možete korisiti i balzamiko sirće. Takođe možete dodati i malo limunovog soka, prstohvat soli i bibera i suve začine, kao i med za dodatnu slatkoću.
• Napravite svoj sos za špagete. Kupovni sosovi obično imaju visok procenat šećera i nisu vam potrebni. Zaista je lako da ga napravite kod kuće: prokuvajte svež paradajz sa svežim začinima.
• Ukoliko ne možete odmah da prestanete sa unosom šećera, najlakši način za to je da postavite sebi ciljeve i ograničenja. Ukoliko svakoga dana jedete deserte, potrudite se da izbacite sve ostale slatkiše. Sledećih nekoliko nedelja smanjujte količinu unosa deserta. Odredite sebi dane u nedelji kada ćete jesti deserte ili neka to bude samo vikendom ili samo na proslavama. Drugi način je da polovinu svojih dezerata zamenite svežim voćem.
• Nemojte držati poslastice u kući. Jednostavno nemojte kupovati slatkiše. Ukoliko poželite, moraćete da odete po njih i velike su šanse da ćete na kraju i odustati.
• Probajte agave ili javorov sirup. Ukoliko spadate u grupu koja voli jednu od ove dve vrste prirodnih zaslađivača, trebalo bi da šećer u potpunosti zamenite njima. Naravno, morate paziti da ne preterate.
• Probajte crnu čokoladu. Ukoliko se vaša zavisnost slatkim najviše ogleda u jedenju čokolade, mlečnu čokoladu zamenite crnom. Ona u sebi sadrži razne supstance koje će povoljno uticati na vaše zdravlje i verovatno nećete moći da pojedete celu tablu čokolade, kao sto je to ranije bio slučaj sa mlečnom.
• Izbegavajte mešana alkoholna pića. Da li znate koliko šećera ona sadrže? Ukoliko se nađete u prilici da pijete alkohol, uvek birajte vino.

• Izbacite gazirane sokove. Ukoliko ipak poželite nešto gazirano, opredelite se za mineralnu vodu sa limunom ili limetom.
• Regulišite šećer sa redovnim vežbanjem. Postoji mnogo istraživanja koja povezuju uticaj povećane fizičke aktivnosti na metabolizmom šećera, uključujući neka istraživanja koja su vezana za uticaj vežbanja na glukozne transportere. Primenjujte kardio vežbe 2-3 puta nedeljno sa intenzitetom od 55% do 85% od maksimalnog opterećenja srca.
• Uspeh će biti verovatniji ako počnete polako da smanjujete unos šećera. Postepeno izbacujte namirnice koje redovno konzumirate sve dok ih sve ne uklonite iz ishrane.
• Nemojte da vas etikete prevare. Nije sve označeno kao šećer. Postoji mnogo sastojaka koje imaju drugačije nazive a u suštini su šećeri. Tako da ako prilikom odabira namirnica mislite da ste uradili dobru stvar ako ste samo odbacili proizvode koje imaju najveći sadržaj pod redovima „Ugljenih hidrati“ ili „Šećeri“, pogledajte još jednom. Prilikom čitanja etiketa imajte na umu da se šećer ne zove uvek šećer i da ima svoje sinonime kao što su dekstroza ili maltoza. Ako stvarno želite da izbacite šećer iz ishrane, informišite se o različitim nazivima pa ćete znati šta da izbegavate kada kupujete hranu. Obratite pažnju na sastojke kao što su fruktoza, galaktoza, glukoza, maltoza.
• Žvakaće gume mogu da smanje želju za grickalicama. Osobe koje su žvakale žvaku 3 puta po sat vremena tokom popodneva su unosile manje slatkih grickalica u odnosu na osobe koje uopšte nisu koristile žvaku. Uglavnom rezultati ispitivanja su da osobe koje su redovno konzumirale žvakaće gume su prijavile manju potrebu za slatkim grickalicama kao i povećan nivo energije.
• Povećajte unos proteina. Budući da vam je cilj izbacivanje šećera iz ishrane, dan bi trebalo da započnete nečim hranljivim poput belančevina kako bi vam se stabilizovao nivo šećera u krvi. Proteini će sprečiti glad, ali i stati na kraj žudnji za šećerom. Da li imate izbalansirane obroke sa dovoljnom količinom proteina ili da li vam se obroci uglavnom sastoje od ugljenih hidrata? Pokušajte da zamenite slatkiše i grickalice sa proteinskim suplementima.
• Začini umesto šećera. Da li volite začinjenu hranu? Pustite mašti na volju, probajte nove začine i saznajte koji začini će vam prijati kao alternativa šećeru. Začini daju ukus hrani, i to mnogo jači ukus nego zaslađivači i šećeri. Zato začini mogu biti sjajna alternativa i dodatak mnogim jelima pa čak i napicima. Postoji mnogo začina u prodavnicama, ovo su neki sa kojima neće pogrešiti:

– Cimet – ima sladak ukus. Pomaže prilikom smanjenja gorčine hrane i kafe, ali je takođe i sjajan uz voće i povrće

– Vanila – ima veoma jak i prijatan miris. Uglavnom se koristi u sladoledima. Vanilu takođe možete da koristite i prilikom pravljenja kolača, peciva i mlečnih proizvoda kako bi dobili prirodnu slatku aromu i ukus.

– Crvena paprika – uglavnom namirnice koje imaju sjajan ukus kada su začinjene šećerima isto tako imaju sjajan ukus kada su začinjene začinima.

– Karanfilčići su slatki i aromatični. Sjajno idu uz pite, voće, uz meso i luk.

– Oraščići su sladak začin malo gorčeg ukusa…sjajno ide uz vruće napitke kao što je kafa, čaj i sok od jabuke. Ali isto tako sjajno se slaže sa pecivima ili čak supama i čorbama.

• Zamenite, ne isključujte. Ako ste odlučili da budete umereniji u unosu šećera na svakodnevnom nivou, obične šećere zamenite niskokalorijskom ili nekalorijskom varijatnom. Ako ne možete bez dezerta svoj mafin napravite uz pomoć nekalorijskih zaslaživača; Ako volite da uz ručak popijete čašu Coca Cole, najbolja zamena će biti Coca Cola Zero, koja sadrži 0 kalorija, a pruža isti ukus.