Teorija Dr. Gundryja: Lektini i paradoks biljaka
Šta su lektini u hrani i kako utiču na zdravlje creva - propustljiva creva, te zašto je lektin štetan i izaziva autoimune bolesti po Dr Gundry-u
Dr. Steven Gundry, kardiolog i autor bestselera "Plant Paradox" - Paradoks biljaka, izašao je sa izuzetno kontroverznom teorijom koja preispituje našu percepciju zdrave ishrane. U središtu njegovog fokusa nalaze se lektini, proteini koje sadrže biljke i koji, prema Gundryju, imaju daleko lošiji uticaj na naše zdravlje nego što smo mislili. Ovaj esej će razotkriti suštinu Gundryjeve teorije, značaj lektina u ishrani, hranu koju treba izbegavati i one korisne lektine, njegov protokol ishrane i ulogu lektina u lečenju autoimunih bolesti.
Lektini: Prirodna odbrana ili skrivena opasnost?
Lektini su proteini koje biljke koriste za odbranu od predatora. Oni se vezuju za molekule ugljenih hidrata u probavnom sistemu, što može iriti sluznicu i izazvati upalu. Gundry tvrdi da su lektini "antinutrijenti", jer smanjuju apsorpciju hranljivih materija i narušavaju ravnotežu u našem mikrobiomu. On smatra da su lektini odgovorni za niz zdravstvenih problema, uključujući autoimune bolesti, digestivne smetnje, gojaznost i čak neurodegenerativne bolesti.
Lektini se odupiru razgradnji u crevima i stabilni su u kiselom okruženju, karakteristike koje štite biljke koje sadrže lektin u prirodi.
Kada se konzumiraju, lektini u svom aktivnom stanju mogu izazvati negativne neželjene efekte. Najpoznatiji izveštaji izveštavaju o teškim reakcijama kod ljudi koji jedu čak i male količine sirovog ili nedovoljno kuvanog pasulja - poklonici sirove ishrane. Sadrže fitohemaglutinin, vrstu lektina koji može izazvati zgrušavanje crvenih krvnih zrnaca. Takođe može izazvati mučninu, povraćanje, stomačne tegobe i dijareju. Blaži neželjeni efekti uključuju nadimanje i gasove.
Studije na životinjama i ćelijama otkrile su da aktivni lektini mogu ometati apsorpciju minerala, posebno kalcijuma, gvožđa, fosfora i cinka. Mahunarke i žitarice često sadrže ove minerale, tako da istovremeno prisustvo lektina može sprečiti apsorpciju i upotrebu ovih minerala u telu. Lektini se takođe mogu vezati za ćelije koje oblažu digestivni trakt. Ovo može poremetiti razgradnju i apsorpciju hranljivih materija i uticati na rast i delovanje crevne flore - mikrobiom. Pošto se lektinski proteini vezuju za ćelije tokom dužeg vremenskog perioda, oni potencijalno mogu izazvati autoimuni odgovor i pretpostavlja se da igraju ulogu u inflamatornim stanjima kao što su reumatoidni artritis i dijabetes tipa 1.
Međutim, postoji veoma ograničeno istraživanje na ljudima o količini aktivnih lektina konzumiranih u ishrani i njihovim dugoročnim zdravstvenim efektima.
Izbegavajte namirnice sa lektinima
Kažu da je pola zdravlja eliminacija. I u lektinskoj dijeti, prvi korak je eliminacija "lektinskih loših momaka": žitarice (pšenica, ječam, raž, pirinač, kukuruz) i njihovi derivati (brašno, testenine, hleb), većina leguminoza (grah, pasulj, sočivo), povrće (paradajz, paprika, patlidžan, krompir), mlečni proizvodi i jaja. Ove grupe hrane najčešće izazivaju probleme u digestiji i upale u organizmu.
Dr. Gundry identificira nekoliko grupa hrane s visokim sadržajem lektina koje treba izbegavati:
- Žitarice: Pšenica, ječam, raž, pir, kukuruz i njihovi derivati (brašno, testenine, hleb) su najveći prekršitelji.
- Leguminoze: Grah, pasulj, leća i soja sadrže značajne količine lektina, mada ih Gundry ne smatra potpuno problematičnim.
- Povrće: Paradajz, paprika, patlidžan i krompir su bogati lektinima, kao i
- Mleko i jaja: Svi mlečni proizvodi i jaja su bogati lektinima. Fermentisani mlečni proizvodi imaju manje lektina ali se uvode tek kasnije u ishranu
- Meso: Posebno meso životinja koje su hranjene žitom, meso iz konzervi i suhomesnati proizvodi, pileća kožica
- Morski polodovi: Školjke sadrže lektine
Gundri takođe kaže da postoje skrivene opasnosti u nekim super namirnicama koje su popularne, a ako ste na biljnoj paradoks dijeti, i trebalo bi da budete oprezni oko njih. Postoje 3 supernamirnice za koje on kaže da nikada ne treba da jedete: godži bobice, čia semenke, indijski orah (mleko i brašno od indijskog oraha), badem (bademovo brašno i bademovo mleko) i pšenična trava.
Navodi da njegovi pacijenti koji imaju autoimune bolesti svi imaju osetljivost na mlečne proizvode i na gluten, pa je izbegavanje mleka i mlečnih proizvoda te glutena neophodno u ishrani, te da nakon 9 do 12 meseci redukovane ishrane svima bude značajno bolje, većini se povuku simptomi. Postoji svega 10% njih kojima se simptomi ne povlače i daljim istraživanjem treba da se utvrdi koje namirnice im smetaju. Sigurno je da kukuruz, koji je bezglutenska namirnica, većini njih smeta ali ima tu i drugih namirnica koje se mogu ispostaviti okidačima za autoimunu reakciju.
U Americi postoje testovi kojima se mere antitela na odredjene namirnice, odnosno naša osetljivost na njih. Često iznosi primer koliko badem ili pak vanila znaju da budu podstrekači bolesti, no na kraju krajeva, sve je to individualno i treba da se ispita.
Evo nekoliko saveta za smanjenje količine lektina u povrću:
- Kuvanje: Kuvanje povrća može da pomogne u smanjenju sadržaja lektina - pasulj dugo kuvati da izgubi lektine.
- Namakanje: Namočenje povrća u vodi preko noći može da pomogne u uklanjanju lektina.
- Kiseljenje: Fermentacija povrća može da pomogne u smanjenju sadržaja lektina - običan kupus i soja imaju lektine, dok kiseli kupus i fermentisana soja (tofu sir) ih imaju malo.
- - -
Zeleni savez: Lektinski prijatelji
Međutim, nisu svi lektini loši. Prava magija lektinska dijeta se nalazi u "zelenom savezu". Brokulica i kelj bogati su sulforafanom, moćnim antioksidantom i borcem protiv raka. Luk i češnjak hrane korisne bakterije u vašem crevu prebioticima. Jagode i maline sjaje antioksidantima koji štite ćelije, a kinoa i proso su bezglutenske žitarice bogate hranjivim materijama i sa manje lektina. Uključite ove superzvezde u svaki obrok i spakujte ih za korišćenje na dugi rok.
Gundry izdvaja neke lektine za koje smatra da su korisni ili čak neophodni za zdravlje. Neki od njih su:
- Brokulica i kelj: Sadrže sulforafan, koji ima antikancerozna svojstva.
- Luk i češnjak: Bogati su prebioticima koji hrane korisne bakterije u našem crevu.
- Zeleno lisnato povrće i pečurke: Pečurke imaju lektin ali se kuvanjem on gubi
- Jagode i maline: Sadrže antocijanine, antioksidanse koji štite ćelije od oštećenja.
- Kinoa i proso: Sadrže manje lektina od drugih žitarica i bogate su hranjivim materijama.
- Meso: Organska govedina, teletina, junetina, ovčetina hranjena travom, te organi i iznutrice životinja koje imaju malo lektina u sebi, kao i domaće sušene kobasice, pršuta, fermentisano meso (sušeno ali ne i dimljeno)
- Riba: Većina riba ima malo lektina u sebi
- Kozji i ovčiji proizvodi: Jogurt, parmezan i mocarela
- Orašasti plodovi: Orasi, pistaći i makadamija
Protokol za zdravlje: Lektinska strategija
Dr. Gundry predlaže protokol ishrane koji naglašava eliminaciju problematičnih lektina i zamenu ih zdravim lektinima i drugim hranjivim hranama. Ovaj protokol, iako fleksibilan, uključuje:
- Eliminacija lektinskih namirnica: Izbegavajte žitarice, većinu leguminoza, noćurke, mlečno i jaja.
- Prioritet zelenom savezu: Uključite brokuli, kelj, luk, češnjak, jagode, maline u vašu ishranu.
- Kiseline i fermentacija: Uključite fermentirane proizvode i kisle namirnice za poboljšanje digestije i mikrobioma.
- Probiotici i fermentacija: Kimchi, kombuča, fermentirani sir i jogurt pothranjuju dobre bakterije i poboljšavaju digestiju.
- Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado i kokos su izvori zdravih masti za srce i mozak.
- Kvalitetno meso i protein: Meso životinja hranjenih travom i divlja riba bogati su omega-3 mastima i imaju manje lektina.
- Kiseline i začini: Jabukovo sirće, limun i začini poput kurkume i đumbira pomažu u probavi i protivupalnom dejstvu.
Dodajte malo kreativnosti i uživajte! Lektin nije neprijatelj. Pravilno pripremljena i konzumirana hrana bogata lektinima može u stvari biti korisna. Samo pažljivo odaberite i pripremite, i pustite da vaš "lektinski minimum" bude put ka lakšem, zdravijem i vitalnijem vama.
- - -
Na linku ovde možete skinuti kao pdf fajl "Koju hranu jesti a koju ne": https://cdn.drgundry.com/wp-content/uploads/2022/05/UnlockTheKetoCodeShoppingList-R1-1.pdf
- - -
Koje suplemente koristiti i kako
Dr Gundry ima preporuku koje suplemente koristiti na dnevnom nivou i koliko. Ta lista izgleda ovako:
- C vitamin 2 x 1000 ml dnevno
- Magnesium 400 mg dnevno
- Methyl B12 u vidu gumi bombona ali isključivo da se stavi ispod jezika da se istopi
- Vitamin B 50 kompleks 1 d 2 puta dnevno
- Vitamin D3 po 10.000 IU dnevno
- Vitamin k2 sa 100 mcg dnevno
- DHA Omega 3 uzimat 1000 mg dnevno
Benefiti lektinske dijete
Osobe koje se pridržavaju lektinske ishrane često prijavljuju sledeće pozitivne promene:
- Poboljšana probava: Ljudi koji su imali probleme sa varenjem, kao što su nadutost, gasovi i dijareja, često prijavljuju da im se ova stanja poboljšavaju nakon eliminacije lektina iz ishrane.
- Smanjenje upale: Lektini mogu da izazovu upalu u organizmu, što može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući autoimune bolesti, kardiovaskularne bolesti i rak. Eliminacija lektina iz ishrane može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju ukupnog zdravlja.
- Poboljšano raspoloženje i energija: Neki ljudi prijavljuju da se osećaju bolje i imaju više energije nakon eliminacije lektina iz ishrane. To je vjerovatno zbog smanjenja upale i poboljšanja probave.
Istraživanja su pokazala da lektinska dijeta može biti od pomoći u lečenju i prevenciji sledećih zdravstvenih stanja:
- Autoimune bolesti: Lektini mogu da podstaknu imunološki sistem da napada zdrava tkiva, što može dovesti do autoimunih bolesti. Eliminacija lektina iz ishrane može pomoći u smanjenju upale i poboljšanju simptoma autoimunih bolesti.
- Dijareja: Lektini mogu da iritiraju sluznicu creva, što može dovesti do dijareje. Eliminacija lektina iz ishrane može pomoći u smanjenju dijareje.
- Intolerancija na gluten: Gluten je vrsta proteina koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam i raž. Lektini u žitaricama mogu pogoršati simptome intolerancije na gluten. Eliminacija žitarica iz ishrane može pomoći u poboljšanju simptoma intolerancije na gluten.
Međutim, važno je napomenuti da je lektinska dijeta još uvek u fazi istraživanja i da je potrebno više studija da bi se potvrdili njeni efekti na zdravlje.
Priroda na Dar
