PRAVILNA ISHRANA KOD IR
Gojaznost i faktori načina života (uključujući ishranu i nivo fizičke aktivnosti) utiču na sve češću pojavu insulinske rezistencije. Srećom, ovo stanje može da se kontroliše i ublaži odgovarajućom ishranom. Zato saznajte kako treba da izgleda ishrana kod insulinske rezistencije.
Ako imate višak kilograma i niste dovoljno fizički aktivni, možda ćete biti u riziku od insulinske rezistencije. Ovo stanje se odnosi na to kada vaše telo ne koristi efikasno insulin koji proizvodi. Većina ljudi koji imaju insulinsku rezistenciju ne znaju da je imaju.
Ako se ne leči, insulinska rezistencija na kraju može dovesti do dijabetesa tipa 2. Gubitak kilograma i pridržavanje dijetetskih pristupa za zaustavljanje hipertenzije ili tzv. DASH dijeta mogu pomoći u lečenju insulinske rezistencije.
Hajde da pogledamo na šta treba da obratite pažnju kada je u pitanju ishrana kod insulinske rezistencije.
Kalorije
Kada pokušavate da smršate da biste preokrenuli insulinsku rezistenciju, morate jesti manje kalorija nego što ih trenutno konzumirate. Koristite dnevnik ishrane koji će vam pomoći da izračunate svoj uobičajeni unos kalorija. Smanjivanje dnevnog unosa za 500 kalorija dovodi do nedeljnog mršavljenja od pola kilograma.
Žitarice
Žitarice su važan izvor energije u vašem prehrambenom planu. Koliko žitarica treba da jedete svaki dan, zavisi od vaših kalorijskih potreba za gubitkom kilograma. Za ishranu od 1.600 do 2.000 kalorija, ciljajte na šest do osam obroka dnevno.
Jedite manje porcije ako vam treba manje kalorija. Serviranje žitarica uključuje jednu krišku hleba ili 1/2 šolje kuvanog pirinča. Većina vaših žitarica bi trebalo da potiče od celovitih žitarica, poput hleba i žitarica od celog zrna, da biste maksimalno povećali unos hranljivih materija i vlakana.
Voće i povrće
Kada je u pitanju ishrana kod insulinske rezistencije, unos svežeg povrća i voća je veoma važan. Voće i povrće vas pune hranljivim materijama i imaju malo kalorija. Na planu ishrane za insulinsku rezistenciju, jedite tri do pet porcija povrća svaki dan i četiri do pet porcija voća. Porcija povrća jednaka je 1 šolji sirovog povrća ili 1/2 šolje kuvanog, dok porcija voća jednaka srednjem komadu celog voća ili 1/2 šolje sveže isečenog voća.
Proteini
Izbor proteina na vašoj ishrani za insulinsku rezistenciju uključuje meso živine, ribu i nemasno crveno meso. Odabirom mršavijih izvora proteina smanjuje se unos kalorija i zasićenih masti. Trebali biste ograničiti svoj dnevni unos proteinske hrane na do 170g dnevno.
Mlečni proizvodi
Ishrana kod insulinske rezistencije svakako uključuje i mlečne proizvode - i to naročito fermentisane poput jogurta, kefira i kiselog mleka. Mlečna hrana obezbeđuje proteine i kalcijum. Trebalo bi da dobijete dve do tri porcije mlečne hrane dnevno na vašem režimu ishrane za insulinsku rezistenciju, u kojoj je npr. 1 šolja mleka jednaka jednoj porciji. Izaberite nemasnu i niskomasnu mlečnu hranu da biste ograničili i masti i kalorije.
Orašasti plodovi, semenke i mahunarke
Orašasti plodovi, semenke i mahunarke su hrana bogata hranljivim materijama koja obezbeđuje proteine, esencijalne vitamine i vlakna. Na svom prehrambenom planu, unosite tri do pet obroka ove hrane svake nedelje. Jedna trećina šolje orašastih plodova ili 1/2 šolje kuvanih mahunarki smatra se jednim obrokom.
Masti i ulja
Masnoća je koncentrovani izvor kalorija; stoga je veličina porcija važna kada se gleda unos kalorija. Na svom dijetalnom planu unosite dve do tri porcije masti dnevno, što je jedna kafena kašika ulja ili 2 kašike preliva za salatu. Takozvane "dobre" masti, poput maslinovog ili biljnog ulja, predstavljaju zdrave izbore.
Tamara Nikoličić
