ZAŠTO SE UZIMAJU OMEGA 3 MASNE KISELINE

Omega-3 masne kiselin i zašto su važne - koji su najbolji izvori za vaše zdravlje?

Možda znate da su omega-3 poznati hranljivi sastojak koji se nalazi u lanenom semenu, čia semenu i suplementima ribljeg ulja. Ali šta je toliko posebno kod omega-3? Da li postoje mane kojih treba biti svestan? I koji su najbolji načini da zadovoljite svoje potrebe za omega-3?

Tokom protekle decenije, mediji su širili dobre vesti o suplementu koji je iznedrio industriju vrednu 1,2 milijarde dolara: riblje ulje. Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju su naširoko hvaljene zbog svojih blagotvornih dejstava na zdravlje srca i mozga. Ali Nacionalni instituti za zdravlje su procenili naučne dokaze za i protiv suplementacije ribljim uljem i izjasnili se, pa, i za i i protiv toga.

Na jednoj veb stranici (citiranoj 2015. godine od strane Vašington posta, a sada nedostupnoj ni uživo niti arhiviranoj), NIH je preporučio riblje ulje kao „verovatno efikasno za srčana oboljenja“. Ali na drugoj NIH stranici (još uvek dostupnoj), ističu da istraživači nisu pronašli vezu između suplementacije ribljim uljem i zdravlja srca.

Lako je zbuniti se suprotstavljenim nutritivnim tvrdnjama poput ovih. Čuli smo suprotstavljene tvrdnje da je crveno vino dobro za srce - a da alkohol izaziva rak. Istraživanja su pokazala da puter začepljuje arterije, ali nam mediji onda govore „puter se vratio“. Dakle, da li je riblje ulje efikasno protiv srčanih bolesti ili nije?

Naravno, riblje ulje i omega-3 masne kiseline, iako su sinonimi u širokom spektru nemarnog medijskog izveštavanja, nisu ista stvar.

Šta onda dokazi govore o važnosti omega-3 masnih kiselina i njihovoj efikasnosti? Koliko vam je potrebno da biste funkcionisali najbolje moguće? I ako ne jedete ribu ili ne uzimate suplemente ribljeg ulja, možete li pouzdano dobiti dovoljno omega masnih kiselina iz veganskih izvora? Pa, koji su uopšte najbolji izvori?

Šta su Omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnih kiselina (porodica jedinjenja označenih akronimom PUFA). Spadaju u kategoriju esencijalnih masnih kiselina. U ishrani, „esencijalne“ jednostavno znači da ih ne možete sami proizvesti, pa ih morate nabavljati spolja, bilo kroz hranu ili suplemente.

U hemijskoj nomenklaturi, „omega“ označava lokaciju dvostruke veze u njegovom ugljeničnom lancu.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA.

ALA (alfa-linolenska kiselina) se uglavnom metaboliše u crevima i jetri i potrebne su za energiju. ALA je kraći prekursor masnih kiselina dugog lanca, što znači da vaše telo može da pretvori ALA u druge dve omega-3 masne kiseline dugog lanca, EPA i DHA. Međutim, istraživanja pokazuju da većina nas nije baš efikasna u pretvaranju ALA u EPA i DHA. U proseku se samo 1–10% ALA pretvara u EPA, a 0,5-5% u DHA.

Stopa konverzije može značajno da varira među ljudima, u zavisnosti od faktora kao što su genetika, starost i zdravstveno stanje. Zanimljivo je da žene mogu biti bolje u ovoj konverziji od muškaraca, zahvaljujući višim nivoima estrogena.

EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) su dugolančane omega-3 masne kiseline. Obe mogu nastati iz ALA, kao što je gore pomenuto, ali EPA i DHA možete dobiti i iz hrane i suplemenata.

EPA i DHA nude snažnije zdravstvene koristi od ALA. Na primer, EPA pomaže u kontroli upale u telu, a DHA je ključna za održavanje zdravlja mozga.

Koliko vam je Omega-3 masnih kiselina potrebno?

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina po starosnim grupama je sledeći:

• 0-6 meseci: 0,5 g
• 7-12 meseci: 0,5 g
• 1-3 godine: 0,7 g
• 4-8 godina: 0,9 g
• 9-13 godina: 1,2 g (dečaci), 1 g (devojčice)
• 14+ godina: 1,6 g (muškarci), 1,1 g (žene)
• Trudnoća: 1,4 g
• Dojenje: 1,3 g

Ali osim beba do jedne godine, ovi brojevi omega-3 masnih kiselina zasnivaju se samo na unosu ALA.

Ne postoje zvanične smernice za količine DHA i EPA. Međutim, nutricionistički nastavni kadar FRN-a u našem sertifikatu za biljnu ishranu preporučuje da odrasli koji ne jedu ribu generalno treba da uzimaju suplemente od 500-1000 mg EPA/DHA dnevno. 

U međuvremenu, istraživanja su pokazala da većina odraslih Amerikanaca unosi samo oko 90 mg EPA i DHA dnevno zajedno, što znači da većina nas dobija samo delić količine koja nam je potrebna za optimalno zdravlje.

Govornik na Samitu o revoluciji hrane, kardiolog dr Džoel Kan, rekao mi je da je imejl broj 1 koji šalje svojim pacijentima nakon što završe svoje laboratorijske analize: „Imate malo omega-3 masnih kiselina.“ Studija iz 2019. godine objavljena u časopisu Nutrients potvrdila je ovo. Istraživači su procenili unos omega-3 masnih kiselina kod preko 45.000 Amerikanaca, otkrivši da svaka starosna grupa nije ispunila preporučene dnevne doze. 

Da nam je tako loše sa proteinima, vitaminom C ili kalorijama, to bi se smatralo vanrednom situacijom u javnom zdravstvu. Ali kada jednom shvatite koliko su omega-3 masne kiseline važne za vaše zdravlje, možda ćete i vi tako shvatiti. 

Zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina

Većina istraživanja o potencijalnim zdravstvenim koristima omega-3 masnih kiselina fokusirala su se na ribu i riblje ulje. Opservacione studije su povezale veći unos ribe i morskih plodova sa boljim ishodima vezanim za zdravlje srca i mozga, upale, rak, pa čak i rezultate IQ-a.

U pregledu 44 studije iz 2019. godine, objavljene u visoko specijalizovanom medicinskom časopisu PLEFA („ Prostaglandini, leukotrieni i esencijalne masne kiseline “), istraživači su zaključili da deca koja su jela morske plodove imaju bolje školske ocene i viši koeficijent inteligencije za čak 9,5 poena u poređenju sa svojim vršnjacima koji nisu jeli ribu.

Vau, to zvuči kao ogromna razlika!

Ali problem je u tome što ne znamo tačno zašto riba izgleda korisna. Da li je to zato što većina vrsta ribe ima visok sadržaj omega-3 masnih kiselina (što jete), ili je to zato što je riba manje štetna od hrane koju zamenjuje, poput crvenog mesa i jako prerađene hrane?

Ipak, imamo neka istraživanja koja ukazuju na značajne zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina - bez obzira da li potiču iz ribe ili ne. Evo šest oblasti u kojima omega-3 masne kiseline deluju ključno.

1. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Uprkos svim kontroverzama, postoje čvrsti dokazi da unos dovoljno omega-3 masnih kiselina može zaštititi vaše srce. U stvari, pokazalo se da značajno smanjuju rizik od iznenadne smrti usled srčanih aritmija i smrtnosti od svih uzroka kod ljudi sa poznatom koronarnom bolešću srca. Takođe se pokazalo da su omega-3 masne kiseline efikasne u snižavanju LDL holesterola i triglicerida, kao i visokog krvnog pritiska, što su sve faktori rizika za srčana oboljenja.

Omega-3 masne kiseline takođe mogu povećati HDL („dobar“) holesterol, smanjiti agregaciju trombocita, sprečiti blokade koronarnih arterija, smanjiti mogućnost abnormalnog srčanog ritma, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje arterija tako što pomažu u sprečavanju nakupljanja plaka.

2. Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje i razvoj mozga.

Unos dovoljno omega-3 masnih kiselina je posebno važan u ranom životu, kada mozak raste i razvija se. Ali to ne znači da nije važan i kasnije. U stvari, jedan pregled iz 2018. godine je govorio o tome kako omega-3 masne kiseline mogu koristiti kod blagog kognitivnog oštećenja, kao što je slučaj sa velikim depresivnim poremećajem ili Alchajmerovom demencijom. Omega-3 masne kiseline imaju snažan antiinflamatorni i antioksidativni efekat u mozgu.

Dakle, iako dodatne omega-3 masne kiseline možda neće vas ili vaše dete pretvoriti u Ajnštajna, njihova nedovoljna količina može oštetiti razvoj mozga u detinjstvu i povezati se sa većom stopom demencije i depresije u odraslom dobu.

3. Omega-3 masne kiseline mogu imati koristi za imunitet.

Omega-3 masne kiseline se smatraju imunonutrijentima, što znači da imaju jedinstvenu ulogu u ćelijskoj signalizaciji i ćelijskoj strukturi imunog sistema. Kao takve, često se koriste kao deo protokola lečenja za pacijente obolele od raka. Poznato je da omega-3 masne kiseline suzbijaju upalne procese u celom telu. Ovo ima značajne koristi za smanjenje kardiovaskularnih bolesti, reumatoidnog artritisa, demencije i mnogih drugih ozbiljnih stanja.

Ali možda se pitate da li bi antiinflamatorni efekat omega-3 masnih kiselina mogao da smanji efikasnost imunog sistema, s obzirom na to da je upala jedan od njegovih ključnih mehanizama. Međutim, ispostavlja se drugačije. Omega-3 masne kiseline izgleda pojačavaju delovanje beta imunih ćelija, što dovodi do zdravijih i kalibrisanijih imunih odgovora.

4. Omega-3 masne kiseline mogu podržati zdravlje očiju.

Dovoljna količina omega-3 masnih kiselina u krvi može pomoći u sprečavanju makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD), čestog očnog oboljenja koje može dovesti do gubitka vida. Jedna studija iz 2014. godine otkrila je da su viši nivoi EPA, DHA i markera skladištenja polinezasićenih masnih kiselina dugog lanca snažno povezani sa smanjenim rizikom od AMD.

5. Možete poboljšati raspoloženje omega-3 masnim kiselinama.

Sa povećanom rasprostranjenošću problema mentalnog zdravlja poput depresije, povećala se i upotreba suplemenata poput omega-3. I čini se da bi ovo moglo biti korisno za mnoge ljude. Meta-analiza iz 2019. godine otkrila je da suplementi omega-3 sa koncentracijom EPA od najmanje 60%, koji se uzimaju u dozi ≤1 grama dnevno, imaju blagotvorne efekte na depresiju. Druge studije o suplementaciji omega-3 dovele su do pomešanih rezultata. Međutim, generalno se smatra da EPA može koristiti ljudima sa depresijom, dok DHA može smanjiti rizik od samoubistva.

6. Omega-3 masne kiseline imaju antiinflamatorna svojstva.

Mnoge studije, koristeći placebo kontrolu, otkrile su da su suplementi omega-3 jednako efikasni kao i antiinflamatorni lekovi u smislu smanjenja simptoma hroničnih inflamatornih bolesti. Ali umesto negativnih neželjenih efekata, oni takođe mogu pružiti koristi vašem srcu, mozgu, imunološkom sistemu, očima i raspoloženju!

Nedostatak omega-3 masnih kiselina

Sa svim ovim neverovatnim prednostima omega-3 masnih kiselina, nema sumnje da su važne za vaše zdravlje. A njihov nedostatak može imati ozbiljne posledice ako se ne identifikuje i ne reši pravilno.

Nedostatak omega-3 masnih kiselina može dovesti do suvog ljuskavog osipa, smanjenog rasta kod odojčadi i dece, povećane podložnosti infekcijama i lošeg zarastanja rana. Obzirom na aktivnost omega-3 u vašem mozgu, njihov nedovoljan unos može dovesti i do oštećenja mozga, uključujući efekte na vaše pamćenje i sposobnost jasnog razmišljanja.

Srećom, pravi nedostatak omega-3 masnih kiselina je veoma redak. 

Kao što je ranije pomenuto, u SAD je prosečan unos EPA i DHA iz hrane oko 90 mg kod odraslih. Naravno, neki ljudi su u stanju da pretvore ALA u EPA i DHA, ali ne uvek sa velikom efikasnošću.

Unos dovoljno ALA je takođe problem, mada je manji problem jer se nalazi u više namirnica, posebno u ishrani biljnog porekla. Kod odraslih osoba starosti 20 godina i više, procenjuje se da prosečan dnevni unos ALA iz hrane pada na oko 1,59 grama kod žena i 2,06 grama kod muškaraca.

Odnos omega-6 i omega-3 masnih kiselina

Međutim, unos dovoljno omega-3 nije jedini faktor koji treba uzeti u obzir. Takođe je važno razumeti koliko ih unosite u odnosu na druge omega masne kiseline - naime omega-6. Omega-6 možete pronaći u većini biljnih ulja, a najveće količine sadrže suncokretovo, kukuruzno, sojino, šafraničino i ulje pamučnog semena. Maslinovo ulje i ulje avokada su izuzetak, jer nemaju visok sadržaj omega-6. Ali standardna zapadnjačka ishrana je poznata po tome što nam daje previše omega-6 u poređenju sa omega-3.

Ovo je ozbiljan problem jer previše omega-6 u vašoj ishrani može imati proinflamatorni efekat na telo i povećati rizik od raznih hroničnih bolesti.

Generalno, omega-6 masne kiseline deluju proinflamatorno, dok su omega-3 masne kiseline antiinflamatorne. Ali nije da je jedna loša, a druga dobra - potrebne su vam obe, samo u pravoj proporciji .

Dakle, koji je optimalan odnos te dve masne kiseline? Idealno bi bilo da odnos omega-6 i omega-3 bude negde između 4:1 i 1:1. Neki izvori procenjuju da je odnos prosečnog Amerikanca oko 16:1!

Ako je vaša ishrana bogata omega-6 masnim kiselinama, to zapravo može smanjiti efikasnost vašeg tela u pretvaranju ALA u EPA i DHA, što je, kao što smo ranije pomenuli, već prilično niska stopa konverzije za većinu ljudi. Čini se da je to zato što se neke omega-6 masne kiseline takmiče za iste enzime kako bi završile ove konverzije. Smanjenje unosa omega-6 masnih kiselina u ishrani takođe može povećati bioraspoloživost omega-3 masnih kiselina.

Ko je najviše izložen riziku od nedostatka omega-3 masnih kiselina?

Postoje određene grupe ljudi sa većim rizikom od nedostatka omega-3 masnih kiselina. Jedan primer su ljudi koji zavise od sonde za hranjenje, kod kojih se hranljive materije dostavljaju direktno u želudac, zaobilazeći usta i jednjak. Njihov rizik se povećava ako imaju probleme sa malapsorpcijom i dugoročno su zavisni od sonde za hranjenje.

Druge populacije mogu imati nedovoljan nivo omega-3, a posebno EPA i DHA. Vegani i vegetarijanci koji ne jedu ribu i morske plodove mogu biti u riziku od nedostatka, jer riba ima visok sadržaj EPA i DHA. Ako ste to vi, ne očajavajte; u nastavku ćemo govoriti o alternativnim izvorima.

Odrasli stariji od 65 godina mogu biti izloženi većem riziku od nutritivnih nedostataka uopšte, zbog smanjenog apetita i manje efikasne apsorpcije i metabolizma hranljivih materija. To može značiti veći rizik od nedostatka masnih kiselina, mada su potrebna dodatna istraživanja kako bi se procenio status omega-3 masnih kiselina u određenim starosnim grupama.

Konačno, ljudi koji se hrane zapadnjačkom ishranom imaju veći rizik od nedostatka omega-3 masnih kiselina čak i ako u svoju ishranu uključe neke morske plodove. To je zato što zapadnjačka ishrana uključuje toliko proinflamatornih namirnica, kao što su ultra-prerađene i visoko rafinisane žitarice, ulja i dodatni šećer. Jedna studija iz 2016. godine, koja je ispitala nivoe EPA i DHA u krvi kod različitih populacija, otkrila je da su nivoi masnih kiselina viši na mestima gde ljudi jedu tradicionalniju ishranu i nisu u potpunosti usvojili zapadnjački način ishrane.

Mudro je proveriti nivoe u krvi, a verovatno je najbolje ciljati na indeks omega-3 od najmanje 6%. Istraživanja pokazuju da većina vegana i drugih ljudi koji ne jedu ribu ima indeks znatno ispod ovog praga.

Testiranje omega-3 masnih kiselina

Za razliku od testova za holesterol ili šećer u krvi na prazan stomak, testovi za nedostatak masnih kiselina nisu rutinska dijagnostika. Lekari obično prepisuju ovaj test samo trudnicama ili osobama sa kardiovaskularnim bolestima. Međutim, možete zatražiti test masnih kiselina od svog lekara ako ste radoznali ili zabrinuti.

Test masnih kiselina je test krvi na gladno, što znači da ne možete jesti ili piti ništa (osim vode) prethodne večeri (pa je najbolje zakazati test za jutro). Rezultati će vam reći vaš indeks omega-3 (EPA+DHA), koji se generalno kreće između 3-4%. Idealno bi bilo da vaši rezultati budu veći od 3,2%. Ali smatra se da je indeks omega-3 od 8% idealan cilj, posebno u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. 

OmegaQuant pruža kalkulator indeksa omega-3 koji vam pomaže da odredite koliko omega-3 treba da dodate da biste dostigli cilj od 8%.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masti možete dobiti iz integralnih namirnica, obogaćenih namirnica i suplemenata. U zavisnosti od vaših potreba i preferencija u ishrani, možete kombinovati ove izvore kako biste postigli zdrave nivoe ovih hranljivih materija.

Izvori hrane

ALA

Neki od najboljih izvora ALA uključuju laneno seme, čia seme, seme konoplje i orahe. Volim da ih dodajem u smutije, posipam ih po salatama, dodajem ih u ovsene pahuljice ili ih mešam u testo za domaće mafine, vafle i hleb. Određene vrste pasulja, poput edamamea i crvenog pasulja, takođe sadrže male količine ALA.

Nešto ALA se nalazi i u organskoj govedini. Ali čak ni organska govedina (hranjena travom) nije značajan izvor ALA.

Iako je lako dobiti dovoljno ALA kroz orašaste plodove i semenke, ovaj pristup možda neće zadovoljiti vaše potrebe za druge dve esencijalne omega-3 masne kiseline, jer, kao što smo videli, ljudi nisu dobri u pretvaranju ALA u DHA i EPA.

DHA i EPA

Najbolji izvori DHA i EPA dolaze iz okeana. Riba je obilan izvor, ali ona takođe sadrži visoke nivoe žive i teških metala.

Hladnovodne, masne ribe poput tune, iveraka, lososa, sardina i skuše obično pružaju najviše DHA i EPA, ali to takođe zavisi od sastava hrane koju riba konzumira. Na kraju krajeva, makronutrijenti se kreću uz lanac ishrane od svog porekla – fotosintetskih biljaka!

I dok biljke obično smatramo kopnenim, okean je takođe pun njih. Morsko povrće, poput morskih algi, takođe sadrži EPA i DHA. U stvari, samo dve kašike sušenih morskih algi vakame nude 15-30 mg omega-3 masnih kiselina. Ove vrste morskog povrća mogu se uživati na razne načine. Možete koristiti nori listove za pravljenje rolnica sušija na bazi biljaka i dodati pahuljice ili trake kelpa, dulse i vakamea u salate i jela od povrća za jedinstven ukus i teksturu. Takođe možete uživati u lisnatom morskom povrću u miso supi.

Sve češće, proizvođači obogaćuju hranu i DHA i EPA. Neki brendovi jaja, jogurta, sokova, mleka, pa čak i napitaka od graška i soje na bazi biljaka, obogaćeni su DHA uljem. Nažalost, teško je proceniti kvalitet ovog ulja, posebno u poređenju sa najcenjenijim brendovima omega-3 suplemenata.

Omega-3 suplementi

Omega-3 trio se takođe može naći - ponekad doslednije i pouzdanije, u zavisnosti od vašeg načina ishrane - u obliku suplemenata.

ALA

Najkoncentrovaniji, suplementarni izvor ALA iz necele hrane je laneno ulje. Ono obezbeđuje veću dozu ALA nego što možete dobiti iz samog lanenog semena ili iz drugih namirnica koje sadrže ALA. Međutim, pazite: laneno ulje se brzo razgrađuje, pa što je sveže, to bolje. I opet, možda se nećete moći osloniti na ALA da obezbedi sve vaše potrebe za omega-3; jednostavno nismo dovoljno dobri u njenom pretvaranju u DHA i EPA.

EPA i DHA

Suplementi EPA i DHA se često dobijaju iz ribljeg ulja, ulja krila i ulja jetre bakalara. Mogu biti u tečnom obliku ili u kapsulama. Kada se dobijaju iz morskih plodova, dolaze sa mnogim istim zdravstvenim, ekološkim i etičkim problemima. Pored toga, iako postoje dokazi da konzumiranje ribe može smanjiti kardiovaskularni rizik, istraživanja nisu pokazala sličnu korist od suplementacije ribljim uljem. Iako visoke doze mogu smanjiti trigliceride, to se ne prevodi u manje srčanih oboljenja.

Dobra vest je da se omega-3 masne kiseline mogu naći i u alginom ulju, koje je veganska alternativa ribljem ulju. Alge se mogu gajiti u kontrolisanim uslovima, bez toksina poput žive i mikroplastike, koji mogu biti prisutni u ribi i ribljem ulju. 

Najvažnije je da algino ulje izgleda barem jednako efikasno kao riblje ulje, jer, opet, ribe ionako dobijaju omega-3 masne kiseline jedući alge i druge okeanske biljke. Dakle, izbor alginog ulja vam u osnovi omogućava da eliminišete srednju ribu. 

Međutim, u poređenju sa ribljim uljima, utvrđeno je da ulja algi imaju više DHA i manje EPA. 

Pošto i EPA i DHA pružaju jedinstvene i važne koristi, možda ćete želeti da se uverite da bilo koji algalni omega-3 suplementi sadrže ravnotežu oba.

Omega-3 iz algi - suplementi

Da li je suplement omega-3 na bazi algi pravi izbor za vas? Ljudi koji bi možda želeli da dodaju suplement u svoju rutinu uključuju one koji su najviše izloženi riziku od nedostatka, poput trudnica, osoba starijih od 65 godina i onih koji ne konzumiraju redovno masnu ribu. Srećom, na tržištu postoji niz suplemenata DHA i EPA na bazi algi.

Jedan od mojih omiljenih omega-3 suplemenata su veganske perle od algi. Ovo je multivitamin „sve u jednom“ za odrasle i decu na biljnoj ishrani, koji sadrži nekoliko važnih hranljivih materija koje mogu biti izazovne čak i za super zdrave osobe, uključujući EPA i DHA na bazi algi, kao i B12, D3, jod, cink, K2, magnezijum i selen.

Imamo dokaze da vitamini B grupe (uključujući i sam B12) i EPA+DHA deluju sinergistički. Stoga, održavanje adekvatnih nivoa i B12 i EPA+DHA, posebno, pruža veće zdravstvene koristi.

Rizici i neželjeni efekti uzimanja omega-3 suplemenata

Iako su omega-3 masne kiseline u obliku suplemenata pogodnije i pouzdanije od prehrambenih izvora za većinu ljudi, one dolaze sa nekim potencijalnim neželjenim efektima koje treba uzeti u obzir.

Na osnovu trenutnih studija o doziranju, čini se da odrasli mogu bezbedno konzumirati do 3.000 mg ribljeg ulja dnevno. Nije utvrđena gornja granica za algalno ulje, ali je verovatno slična količina bezbedna.

Neželjeni efekti uzimanja omega-3 masnih kiselina, prvenstveno kao riblje ulje, mogu uključivati neprijatan ukus samog suplementa koji se zadržava u ustima, loš zadah, gorušicu, mučninu, gastrointestinalne tegobe, dijareju, glavobolju, pa čak i mirisni znoj sa više nego naznakom „vansezonske riblje pijace“. Ako želite da izbegnete riblji miris ispod pazuha, na primer, algino ulje može biti bolja opcija jer korisnici uglavnom ne prijavljuju te posebne neželjene efekte.

Pored toga, bilo koja vrsta omega-3 suplementa može da interaguje sa varfarinom i drugim antikoagulantnim lekovima, pa je najbolje izbegavati dodavanje omega-3 u vašu rutinu ako uzimate jedan od ovih lekova, barem dok ne razgovarate sa svojim lekarom.

Riblje ulje takođe može povećati rizik od atrijalne fibrilacije, ili nepravilnog otkucaja srca, kod ljudi sa postojećim srčanim oboljenjima ili koji imaju veći rizik od razvoja srčanih oboljenja. Jedna studija Evropskog kardiološkog društva iz 2021. godine otkrila je da je uzimanje suplemenata ribljeg ulja povezano sa većom verovatnoćom razvoja atrijalne fibrilacije kod ljudi sa visokim nivoom triglicerida. Ne znamo da li isto važi i za algalno ulje, ali svakako bi moglo biti. Ponovo, uvek je dobra ideja da razgovarate sa zdravstvenim radnikom pre nego što dodate novi suplement svom načinu života kako biste bili sigurni da je pogodan za vas.

Omega-3 masne kiseline su vitalne za vaše zdravlje

Omega-3 masne kiseline su neophodne za vaše zdravlje i nude brojne prednosti za vaše srce, mozak i celo telo.

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina i važno je znati odakle dobijate svaku od njih. ALA možete dobiti iz biljne hrane, ali njena konverzija u EPA i DHA može biti niska i razlikuje se od osobe do osobe. EPA i DHA se teže dobijaju direktno, posebno ako ne jedete ribu i morske plodove. Stoga, dodatak ishrani sa omega-3 masnim kiselinama može biti neophodan kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno ovih vrsta omega-3 masnih kiselina, posebno ako spadate u kategoriju sa većim rizikom.

Oušn Robins