KISELI KRASTAVCI I KISELI KUPUS

Istina o kiselim krastavcima i kiselom kupusu. Da li su kiseli krastavčići zdravi ili štetni. Kako se spremaju kiseli krastavci a kako se pravi kiseli kupus

Da li kiseli krastavčići zaslužuju mesto na vašem tanjiru ili su samo još jedna slana grickalica? Šta nauka kaže o kiselom kupusu i drugim omiljenim fermentisanim i kiselim jelima? Da li nude zdravstvene koristi i da li te koristi nadmašuju zabrinutosti poput visokog sadržaja natrijuma i skrivenih aditiva? I da li postoji razlika između fermentisanih i kiselih krastavaca na bazi sirćeta?

U ovom članku ćemo zaroniti u fascinantan svet kiselih namirnica - od drevnih praksi fermentacije do moderne nutricionističke nauke - kako bismo istražili njihove zdravstvene implikacije.

Šta su kiseli krastavčići i kako se prave?

Kiseljenje konzervira hranu pomoću kiseline kako bi se stvorilo okruženje u kojem štetne bakterije ne mogu da prežive, čime se produžava njen rok trajanja. Iako se svi kiseli krastavci oslanjaju na kiselost za konzervaciju, postoje dva fundamentalno različita načina da se to postigne: fermentacija i direktno zakiseljavanje.

Fermentisani kiseli krastavčići (lakto-fermentacija)

Ovi kiseli krastavčići stvaraju kiselinu putem bakterijske fermentacije. Prirodno prisutne bakterije Lactobacillus pretvaraju šećere u povrću u mlečnu kiselinu. Ovaj proces zahteva samo dovoljno visoku koncentraciju soli i vreme - so stvara okruženje u kojem korisne bakterije napreduju (koriste mlečnu kiselinu za energiju), dok štetne ne mogu da prežive.

Fermentacija se odvija u okruženju bez kiseonika (anaerobnom). Dok bakterije rade, one postepeno povećavaju kiselost dok se kiseli krastavčići ne sačuvaju. Na ovaj način se prave tradicionalni kiseli kupus i staromodni kiseli krastavčići marinirani u buradima.

Ovi kiseli krastavčići su puni korisnih bakterija dok ne otvorite posudu. Kada se jednom izlože vazduhu, hlađenje usporava dalju fermentaciju i čuvaće se nekoliko meseci.

Kiseli krastavčići sa sirćetom (brzi kiseli krastavčići)

Ove sorte u potpunosti preskaču fermentaciju korišćenjem unapred napravljene kiseline, obično belog sirćeta. Povrće se uranja u rastvor sirćeta, vode i soli, a često i šećera i začina. Visoka kiselost odmah konzervira hranu, sprečavajući bakterijsku aktivnost.

Većina komercijalno dostupnih kiselih krastavaca se pravi na ovaj način, a zatim pasterizuje na visokoj temperaturi. Ovo ih čini stabilnim, tako da možete očekivati hrskave i ukusne kisele krastavce koji vas neće ubiti čak i ako ste ih zaboravili na donjoj polici vaše ostave.

Takođe, možete napraviti brze kisele krastavce kod kuće koji će se čuvati u frižideru nekoliko nedelja bez termičke obrade.

Ključna razlika: Fermentisani kiseli krastavčići razvijaju svoju kiselost polako kroz delovanje bakterija, dok kiseli krastavčići sa sirćetom dobijaju svoju kiselost odmah od dodatog sirćeta.

Kiseljenje čorbe u soli

Manje uobičajena metoda, kiseljenje u soli, koristi koncentrovani rasol (obično 15 - 20% soli) za očuvanje nefermentisanih kiselih krastavaca. Ovo je više kao „suspendirana animacija“ nego pravo kiseljenje - način da se zaustavi dejstvo vremena kako biste mogli da skladištite kisele krastavce, a zatim ih izvadite iz soli i koristite nakon što se završi vegetacioni period. 

Uobičajene namirnice koje se kisele

Kiseljenje je jedna od najstarijih i najsveobuhvatnijih tehnika konzerviranja, sa korenima koji sežu hiljadama godina unazad na skoro svakom kontinentu.

Kiseljenje nije samo sprečavalo kvarenje - stvaralo je oštre, složene ukuse koji su obično povrće transformisali u kulinarske osnovne namirnice. Od Koreje (kimči) ​​do Istočne Evrope (kiseli kupus i mirođija), Japana (povrće kuvano u miso sosu) i Indije (ljuti kiseli mango), kulture širom sveta su nezavisno savladale ovu tehniku i učinile je centralnom u svojim kuhinjama.

Uobičajeno kisela hrana uključuje :

• Povrće : krastavci, šargarepa, cvekla, luk, rotkvica
• Voće : Mango, limun, papaja
• Životinjski proizvodi : jaja, riba (npr. haringa)
• Mahunarke i žitarice : Soja (u misu), pirinčane mekinje (u nukazukeu)

Jasno je da su poboljšani ukus i produženi rok trajanja dva velika dobitka u odeljenju za hranu, posebno u mestima sa dugim zimama kada je sveža hrana teško dostupna. Jedenje je bolje od gladovanja, a ukusna hrana je prijatnija od bljutave hrane. Ali šta je sa zdravstvenim efektima kiselih krastavaca? Da li bi trebalo da ih i dalje jedemo ako imamo druge opcije?

Zdravstvene koristi kiselih krastavaca

Ispostavlja se da kiseli krastavčići, i fermentisani i slani, mogu biti dobri za nas na mnogo različitih načina, od poboljšanja zdravlja creva do pomoći u kontroli šećera u krvi i upravljanju telesnom težinom. Evo nekoliko:

1. Zdravlje creva od fermentisanih kiselih krastavaca

Fermentisane sorte doprinose korisnim probioticima koji su povezani sa zdravim mikrobiomom - to jest, ekosistemom mikroorganizama koji žive u vašem telu (i nadmašuju vas u pogledu ukupnog broja ćelija). Konkretno, fermentisana hrana obezbeđuje hranu za korisne bakterije koje žive u vašem debelom crevu i koje su odgovorne za širok spektar esencijalnih funkcija. 

Pored specifičnih proizvoda fermentacije, povrće i voće dodaju vlakna vašoj ishrani. A začini koji se obično dodaju fermentisanim kiselim krastavcima nude fenolna jedinjenja koja vole creva. (Proizvodi u sirćetu, nasuprot tome, obično ne sadrže žive probiotike, osim ako nisu posebno inokulirani njima nakon pasterizacije.)

2. Potencijalni antioksidativni i antiinflamatorni efekti

Mnoga biljna jedinjenja - posebno polifenoli i flavonoidi - imaju snažna antioksidativna i antiinflamatorna svojstva. Istraživanja pokazuju da fermentacija često čuva ova korisna jedinjenja, pa čak može i da ih koncentriše, čineći fermentisano povrće potencijalno hranljivijim od svežeg.

Istraživanje objavljeno 2022. godine otkrilo je da se ukupan sadržaj antioksidanata u čajotu - bundevi veličine avokada, uobičajenoj u centralnoameričkoj kuhinji - povećava tokom kiseljenja i dostiže vrhunac u kasnijim fazama fermentacije. U ispitivanjima u epruvetama, kiseli čajot je bio u stanju da zaštiti ćelije ljudske jetre od oksidativnog oštećenja.

U studiji iz 2024. godine, naučnici iz Japana su se pitali da li kiseljenje japanskih kajsija (umeboši) sa crvenim listovima perile može povećati njihov sadržaj polifenola. Otkrili su da dodavanje perile generiše 13 puta više polifenola nego kiseljenje običnom solju, i to u obliku koji telo može lakše da apsorbuje.

3. Kontrola šećera u krvi

Kliničke studije su pokazale da konzumiranje sirćeta (sirćetne kiseline) pre obroka može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi nakon obroka i nivoa HbA1c kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Dakle, jedenje kiselih krastavaca napravljenih sa sirćetom može biti lak način za ljude (u svakom slučaju ljubitelje kiselih krastavaca) da postignu te koristi.

4. Očuvanje hranljivih materija i biodostupnost

 Znamo da određene vrste pripreme hrane (kao što je kuvanje) mogu smanjiti nivo određenih vitamina i minerala u hrani. Šta je sa kiseljenjem? Da li bi to moglo da liši povrće dela njegove korisne vrednosti?

Kiseljenje može sačuvati neke vitamine (kao što su vitamin K1 i elemente u tragovima), u zavisnosti od obrade. Takođe može poboljšati bioraspoloživost minerala kao što su gvožđe i cink. Fermentacija obično smanjuje sadržaj vitamina C, ali može proizvesti mnoge vitamine B grupe, uključujući folat, B12, riboflavin, tiamin, kao i vitamin K2. Ovo je važno jer se B12 i K2, posebno, ne pojavljuju u većini biljnih namirnica.

5. Niskokalorično, jakog ukusa

Kiseli krastavčići uglavnom imaju malo kalorija, što ih čini ukusnom opcijom za ljude koji pokušavaju da kontrolišu svoju težinu. Upozorenje je da, pošto veliki deo ukusa dolazi od (ili je pojačan) natrijuma, važno je pratiti ukupan unos natrijuma kako bi vaš kardiovaskularni sistem bio zdrav. 

Potencijalni nedostaci kiselih krastavaca

Iako kiseli krastavčići pružaju koristi, oni takođe imaju svoje rizike i mane.

1. Visok sadržaj natrijuma

Kao što smo upravo videli, mnogi kiseli krastavčići - posebno komercijalno proizvedeni brendovi - imaju veoma visok sadržaj soli. Previše natrijuma u ​​ishrani može doprineti hipertenziji i povećati rizik za kardiovaskularne bolesti. 

Jedan od načina da se rešite ovog problema jeste da sami pripremite kisele krastavce kod kuće. Ovo vam daje izvesnu kontrolu nad sadržajem natrijuma, a istovremeno osigurava prisustvo korisnih probiotika.

2. Rizik od raka želuca

Konzumiranje velike količine jako slanih ili kiselih namirnica povezano je sa povećanim rizikom od raka želuca, posebno kod populacije sa njenim visokim unosom, kao što su Koreanci, koji jedu kimči uz gotovo svaki obrok.

Šta ovo znači za vas? Jedenje malih količina dnevno je verovatno u redu, posebno ako je vaš ukupni unos soli nizak. Ali jedenje velikih porcija - više porcija svakog dana - može vremenom povećati rizik od raka želuca.

3. Skriveni šećeri i aditivi

Neke komercijalne sorte sadrže šećer, prehrambene boje i konzervanse. Ponovo, možete minimizirati ili izbeći ove aditive tako što ćete sami praviti kisele krastavce sa manje ili bez šećera, bez boja i bez konzervansa.

4. Sadržaj histamina

Fermentisani kiseli krastavčići mogu da sadrže histamine, koje prirodno proizvode određene bakterije tokom procesa fermentacije. Ova jedinjenja mogu izazvati probleme kod osoba osetljivih na histamin, uključujući probleme sa varenjem, kožne reakcije, glavobolje, palpitacije srca i drugo. 

5. Kiselina i zubna erozija

Pošto im je potrebna veoma kisela sredina da bi se sprečilo kvarenje, stalno jedenje kiselih krastavaca može doprineti eroziji zubne gleđi. 

Postoji nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste smanjili ovaj rizik. 

Konzumirajte kisele namirnice tokom obroka umesto da ih grickate tokom dana. 

Isperite usta vodom 20-30 sekundi nakon jedenja kiselih krastavaca. Ovo pomaže u ispiranju kiselina i povećava pH vrednost u ustima, smanjujući demineralizaciju gleđi.

Sačekajte najmanje 30–60 minuta pre nego što perete zube nakon kisele hrane ili pića. Kiselina privremeno omekšava gleđ, tako da pranje zuba odmah nakon toga može izazvati veće trošenje. Prvo pustite da vaša pljuvačka pomogne u remineralizaciji i očvršćavanju gleđi.

Žvaćite žvakaću gumu bez šećera posle obroka kako biste stimulisali lučenje pljuvačke. Ovo pomaže u neutralizaciji kiselina i ubrzava oporavak zubne gleđi.

I na kraju, redovno četkajte zube i koristite konac za zube kako biste uklonili plak i podržali remineralizaciju. 

Kako uživati u kiselim krastavčićima na zdrav način

Za maksimalne zdravstvene koristi, potražite prirodno fermentisane kisele krastavce u rashladnom delu, označene kao „žive kulture“ ili „probiotici“. Najbolji kiseli krastavci imaju kratak spisak sastojaka: povrće, so, voda i začini. Izbegavajte sve što sadrži dodate šećere, veštačke boje ili hemijske konzervanse.

Pošto čak i zdravi kiseli krastavčići sadrže mnogo natrijuma, uživajte u njima umereno - nekoliko porcija nedeljno vam omogućava da iskoristite njihove probiotike i antioksidante bez preterivanja sa solju. Još bolje, pokušajte da ih sami napravite kod kuće gde kontrolišete svaki sastojak.

Zdravi recepti koje treba isprobati

Bez obzira da li se tradicionalno fermentiše ili brzo marinira u sirćetu, kiseljeno povrće je ukusan način da dodate pikantnu notu vašim grickalicama i obrocima. Ono donosi hrskavost, sjaj i raznolikost vašem tanjiru, čineći ga lakšim (i ukusnijim).

1. 1. Kiseli krastavci

Ovi brzi kiseli krastavci nude svetao, opor ukus i hrskav zalogaj bez čekanja potrebnog za fermentaciju. Iako ne sadrže probiotike, i dalje su ukusan način da uživate u kiselim krastavcima napravljenim od sastojaka biljnog porekla. Beli luk, ljuti luk, seme senfa, lovorov list i crni biber daju krastavcima slani ukus, dok jednostavan rastvor od organskog jabukovog sirćeta, vode, kokosovog šećera i soli sve to povezuje. Sa malo natrijuma i bogatim ukusom, savršeni su za dodavanje u sendviče, salate ili za uživanje direktno iz tegle.

Sastojci za kisele krastavce

 2 šolje krastavaca (nevoštanih, isečenih na krugove od 1,2 cm)

 1 veliki češanj belog luka (mleveni)

 2 kašike ljutika (iseckanog na kockice)

 ½ kašičice crnog bibera (po želji)

Rasol

 1 kašičica semena senfa

 1 lovorov list

 1 šolja organskog jabukovog sirćeta

 1 šolja vode

 1 kašika kokosovog šećera (po želji)

 1 kašičica soli

Uputstvo kako da spremite kisele krastavce

1. Dodajte krastavce, beli luk, ljuti luk i crni biber, ako ih koristite, u teglu od 900 ml (ili ekvivalentnu staklenu teglu).

2. U srednje jaku šerpu na šporetu dodajte vodu, sirće, seme senfa, lovorov list, šećer (ako koristite) i so. Dovedite do ključanja i ostavite da krčka 5 minuta. Ostavite sa strane da se ohladi.

3. Prebacite salamuri u teglu. Dobro promućkajte i uverite se da su krastavci potpuno potopljeni u salamuri.

4. Ohladiti najmanje 2 dana pre serviranja.

Kuvarske beleške

Zamene - Zamenite krastavce drugim povrćem poput letnjih tikvica, rotkvica, bamija ili paprika. Koristite belo sirće umesto jabukovog sirćeta.

O soli - Koristite so za kiseljenje, ne jodiranu so, jer jod u jodiranoj soli može potamniti krastavac. So za kiseljenje je samo natrijum hlorid bez joda ili sredstava protiv zgrudnjavanja.

Bez šećera - Izostavite kokosov šećer.

Saveti za bezbednost i kako produžiti rok trajanja - Dobro operite krastavce pre kiseljenja. Uverite se da su krastavci sveži i da nemaju omekšale mrlje, što može biti znak kvarenja. Odsecite cvetni deo krastavca i bacite ga pre kiseljenja.Koristite nerđajući čelik, staklo ili keramiku za skladištenje i koristite nerđajući čelik ili keramiku za lonac na šporetu.

Čuvanje - Pravilno kiseli krastavci mogu se čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru do 2 meseca.

2. Domaći kiseli kupus

Domaći kiseli kupus od zelenog kupusa je klasično fermentisano povrće koje vašem tanjiru dodaje kiselkastu hrskavost i prirodne probiotike. Napravljen jednostavno od zelenog kupusa i soli; možete ga obogatiti začinima poput kima, komorača ili semena senfa za dodatnu dubinu i ukus. Bez obzira da li ga koristite jednostavno ili kreativno sa začinima, kiseli kupus je dodatak koji je prijatan za creva.

Sastojci

 12 šolja zelenog kupusa (ili crvenog kupusa, očišćenog od jezgra i sitno iseckanog)

 2 ¾ kašičice morske soli (videti napomene kuvara)

 1 kašika semena kima (po želji)

 1 kašičica semena komorača (opciono)

 ½ kašičice semena senfa (po želji)

Uputstvo kako da spremite kiseli kupus

1. Dodajte kupus i so u veliku posudu.

2. Dobro promešajte, zatim masirajte kupus i so 5-8 minuta ili dok se zapremina kupusa ne smanji za polovinu.

3. Iscedite što je više moguće vode iz kupusa. Pokrijte smesu sa kupusom krpom i ostavite da odstoji 15 minuta. Zatim ponovite korak 2.

4. Kada je kupus izgnječen i većina tečnosti ispuštena, umešajte seme kima, seme komorača i seme senfa.

5. Prebacite kupus i tečnost za salamuru iz koraka 3 u posudu za fermentaciju od 2 litra. Alternativno, možete koristiti dve tegle od 470 ml ili jednu od 950 ml. Ne punite posude do vrha, trebalo bi da bude dovoljno prostora da se kiseli kupus proširi.

6. Koristeći gnječilicu za kiseli kupus ili drvenu kašiku, pritisnite kupus u teglu da biste ga čvrsto sabili i iscedili sve vazdušne džepove. Poravnajte vrh i pritisnite dole sav kupus koji se možda zalepio za stranice posude.

7. Kada je kupus spakovan, stavite tegove za fermentaciju na vrh i pomoću tucača pritisnite tegove dok se salamura ne podigne i ne prekrije kupus i tegove. Ovaj korak je važan kako bi se osiguralo da kupus ostane potopljen i sprečio rast plesni.

8. Ako koristite fermentacioni lonac sa vodootpornim zatvaranjem, napunite kanal za vodu sa dovoljno vode da pokrije rupe na poklopcu. Stavite poklopac na vrh. Obavezno periodično proveravajte nivo vode tokom perioda fermentacije. Održavanje optimalnog nivoa vode osigurava da je lonac zatvoren, a istovremeno omogućava izlazak gasa iz posude.

9. Ako koristite tegle, pričvrstite vazdušnu bravu ili cev za kiselo krastavče na vrh tegle, a zatim je osigurajte spoljnim metalnim prstenom iz dvodelnog kompleta poklopaca. Ova postavka funkcioniše slično metodi vodene brave, omogućavajući gasovima da izlaze, a istovremeno sprečavajući ulazak neželjenih čestica.

10. Fermentirajte na pultu u najhladnijem delu vaše kuhinje (idealno između 18°C ​​i 22°C), dalje od direktne sunčeve svetlosti, 7–14 dana. Što duže kiseli kupus stoji, to je dublji ukus i probiotska snaga.

11. Nakon što fermentirate kiseli kupus po želji, prebacite kiseli kupus i rasol u tegle ako koristite lonac za fermentaciju. Ako koristite tegle, uklonite poklopce sa vazdušnim zatvaračem i pokrijte ih hermetički zatvorenim poklopcem.

12. Uživajte u domaćem kiselom kupusu uz vašu omiljenu salatu, žitarice ili sendviče.

Kuvarske beleške

Zamene
Postoji nekoliko ukusnih dodataka koje možete dodati kako biste svoj kiseli kupus učinili jedinstvenim. Za dašak slatkoće, dodajte jednu iseckanu jabuku ili krušku u kupus. Takođe možete dodati rendanu šargarepu i paškanat u smesu.

Za različite kombinacije ukusa umesto ili pored začina u ovom receptu, možete probati seme celera, seme kima, đumbir, kurkumu, bobice kleke, bobice pimenta ili seme kopra.

Kako funkcioniše fermentacija?
Proces fermentacije se odvija anaerobno ili u odsustvu kiseonika. Da biste izbegli buđ, držite povrće potopljeno u salamuri.

Šta je salamura?
Slana salamura se pravi dodavanjem soli u isečeno ili iseckano povrće, a zatim pritiskanjem da bi se ispustila voda. Ova prirodna slana salamura se pravi od sokova povrća i može se dopuniti dodatnom slanom salamurom ako nema dovoljno tečnosti da bi se potopilo.

So sa smanjenim sadržajem natrijuma
se preporučuje, ali nije neophodna za fermentaciju. Ona održava teksturu povrća, reguliše fermentaciju i inhibira rast većine bakterija osim korisnih laktobacila koji fermentisanom povrću daju kiseli ili opori ukus.

Fermentacije bez soli su obično veoma brze i ne daju hrskavu teksturu fermentacije u soljenoj vodi. Takođe nemaju koristi od antimikrobnih svojstava soli, što povećava rizik od rasta patogena.

Ako želite, možete smanjiti količinu soli koja se koristi u receptu na između 1 ⅞ kašičice i 2 ¼ kašičice. Imajte na umu da ako smanjite količinu soli, možda ćete morati da pazite na rast plesni ili kvarenje ako planirate da fermentišete duže od 7 dana. Preporučujemo vam da često proveravate fermentaciju kako biste sprečili rast neželjenih patogena. Ako primetite kvarenje ili rast, najbolje je da bacite seriju i počnete ponovo.

Čuvanje
Čuvajte domaći kiseli kupus u hermetički zatvorenoj posudi u najhladnijem delu frižidera. Pošto ovaj recept koristi manje soli od većine recepata sa kiselim kupusom, uz pravilno skladištenje i negu trajaće oko 1 do 2 meseca. Da biste ga što duže održali svežim, uvek koristite čist pribor kako biste izbegli kontaminaciju, osigurajte da kiseli kupus ostane potpuno potopljen u salamuri i redovno proveravajte znake kvarenja. Pazite na neprijatne mirise, rast buđi ili promenu boje kao indikatore da kupus možda više nije bezbedan za jelo.

3. Kisela šargarepa i karfiol

Kada marinirate povrće kiselinom, malo soli i opciono dodatkom slatkoće, kreirate brzo kiseljenu verziju tog povrća. Kiseljenje je jednostavan i fleksibilan metod koji funkcioniše sa skoro svakom vrstom povrća. Ova mešavina šargarepe i karfiola nudi šaren, kiselkast zalogaj koji se dobro slaže sa tortiljama i salatama. Takođe možete mešati povrće, kao što su rotkve, paprike, crni luk ili zeleni pasulj, da biste kreirali svoju prilagođenu mešavinu. To je brz i ukusan način za konzerviranje proizvoda, što vam omogućava da uživate u smelim, pikantnim ukusima tokom cele nedelje.

Sastojci

 1 šolja šargarepe (tanko isečene)

 1 šolja karfiola (isečenog na cvetnice od 2,5 cm)

 ¼ mali luk (tanko isečen)

 ½ šolje organskog pirinčanog sirćeta (nezaslađenog)

 1 srednji češanj belog luka (mleveni)

 1 kašika svežeg đumbira (mlevenog)

 1 halapenjo (tanko isečen, opciono)

 ¼ kašičice sušenog origana

 1 kašika čistog javorovog sirupa (opciono, +1 kašika po želji)

 ¼ kašičice soli (opciono)

 ¼ šolje cilantra (seckanog, opciono)

Uputstvo

1. Da biste pripremili kiseljeno povrće, u srednjoj posudi dodajte sve sastojke i dobro promešajte. Ostavite da se kiseli najmanje jedan sat ili preko noći u frižideru.

2. Čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru do jednog meseca.

Kuvarske beleške

Zamene - Koristite drugo povrće umesto šargarepe i karfiola, kao što su crvene paprike, bamija, rotkva, krastavac ili bilo šta drugo iz vaše bašte!

Umesto pirinčanog sirćeta, koristite drugu vrstu sirćeta poput crvenog vinskog sirćeta ili jabukovog sirćeta. Ideja je da koristite kiselinu kako bi bilo koja kisela vrsta sirćeta funkcionisala.

Umesto cilantra, koristite peršun, bosiljak, vlašac ili kopar.

Bez šećera - Izostavite javor.

Dodajte vodu u pastu od urmi da biste dobili konzistenciju sličnu javorovom sirupu i dodajte kašiku paste od urmi umesto javorovog sirupa.

Oušn Robins